Comida chatarra: qué es y por qué sube el peso

Comida chatarra: qué es y cómo reconocerla

Comida chatarra es lo que en la tienda de barrio se llama mecato y en el mostrador de la esquina se llama perro, hamburguesa o salchipapa. Los especialistas le dicen ultraprocesados, y la definición de la OPS ayuda a ubicarlos: formulaciones listas para comer o beber, hechas con sustancias refinadas, una mezcla cuidada de azúcar, sal y grasa, y varios aditivos. Entran las bebidas azucaradas, los pasabocas de paquete y las comidas rápidas.

Frente a una comida cocinada en casa traen más azúcar, más grasa saturada y más sodio, menos fibra y más calorías en cada bocado. Además son cómodos, están en todas las esquinas, se anuncian todo el día y tienen un sabor que invita a repetir.

La norma colombiana da una vara que se ve en el empaque: son productos con más de cinco ingredientes o aditivos, de los cuales menos de la mitad son alimentos sin procesar o apenas procesados. Cuente los ingredientes de su paquete favorito y sabrá de qué lado cae.

Por qué la comida chatarra hace subir de peso

La prueba más clara salió de un ensayo en el Centro Clínico de los NIH, en Estados Unidos. Veinte adultos vivieron internados cuatro semanas: dos con un menú de ultraprocesados y dos con alimentos sin procesar, y en cada menú comieron lo que quisieron. Los dos menús se armaron con las mismas calorías servidas y el mismo azúcar, sodio y fibra.

Con el menú ultraprocesado comieron 508 kcal más al día, y ese extra fue carbohidrato y grasa, no proteína. En la báscula, ganaron 0,9 kg con ese menú y perdieron 0,9 kg con el otro. En la cocina colombiana, 508 kcal son unas seis arepas delgadas pequeñas, de las de 88 kcal que cuenta la lista de intercambios del ICBF, y nadie les pidió comer más: la instrucción era comer lo que quisieran.

Es un ensayo pequeño y corto, pero cuadra con lo que se ve afuera del laboratorio. Entre 1999 y 2013 las ventas de ultraprocesados por persona subieron cada año en 12 países de América Latina, Colombia entre ellos, y donde más se vendían, el índice de masa corporal promedio de los adultos era más alto. Las guías alimentarias colombianas suman dos conclusiones: hay evidencia fuerte de que comer comidas rápidas entre una y tres veces por semana se asocia con sobrepeso y obesidad, y cambiar una bebida azucarada por una sin azúcar contribuye a bajar de peso.

Comida chatarra en Colombia: lo que se come de verdad

Las cifras de la encuesta nacional de nutrición (ENSIN 2010), recogidas en las guías del ICBF:

• Uno de cada cuatro colombianos (24,5 %) come comidas rápidas cada semana; entre los 14 y los 18 años son el 34,2 %, y entre los 19 y los 30, el 32,8 %.
• El 22,1 % toma gaseosa o refresco todos los días.
• Uno de cada siete (15,2 %) come alimentos de paquete a diario.
• Uno de cada tres come golosinas o dulces a diario.

Las personas consultadas cuando se validaron las guías conocían las consecuencias y aun así los consumían, con regularidad o los fines de semana. Sus razones suenan muy de aquí: el gusto que se agarra desde chico, salir del menú de siempre, no cocinar en casa, lo que demora hacer un jugo, y que a la hora de la sed la tienda no tiene nada mejor que la gaseosa. Esa última razón se arregla con una botella de agua en la maleta, y vuelve en el plan de más abajo.

Los sellos negros: lo que dicen la Resolución 810 y la 2492

La Resolución 810 de 2021, modificada por la 2492 de 2022, pide un sello octagonal negro con borde blanco en los empaques de productos procesados y ultraprocesados. Dice «Exceso en» sodio, azúcares, grasas saturadas o grasas trans, o «Contiene edulcorantes». La prensa la bautizó «ley de comida chatarra», aunque la ley que la ordena es la 2120 de 2021. El sello sale cuando el producto pasa estos límites:

• Sodio: 1 mg o más por cada kcal, o 300 mg o más por 100 g.
• Azúcares libres: 10 % o más de la energía total del alimento.
• Grasas saturadas: 10 % o más de la energía.
• Grasas trans: 1 % o más de la energía.
• Edulcorantes: cualquier cantidad.

Un ejemplo con números. La gaseosa de cola trae unos 10 g de azúcar por cada 100 g y 42 kcal. Esos 10 g aportan casi 40 kcal, así que el 95 % de la energía de la gaseosa es azúcar, casi diez veces el límite del sello. Un tomate, una mazorca o una pechuga cruda, que no llevan nada añadido, quedan por fuera.

Los fabricantes tuvieron seis meses para cambiar las etiquetas y, desde el 15 de junio de 2024, lo envasado que no cumpla debe retirarse del mercado. En la tienda, una regla simple: con un sello, mire la tabla nutricional; con dos o más, déjelo en el estante.

Alimentos no saludables: qué trae cada uno y con qué cambiarlo

Estos seis son los que más se repiten en los mostradores y en la bolsa del mercado. Las calorías son un cálculo propio con la base de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) y las listas de intercambios del ICBF; la etiqueta de su producto manda.

Dos cuentas para guardar. Los 37 g de azúcar de una gaseosa son casi tres cuartas partes de los 50 g diarios que pone como tope la OMS para quien come unas 2.000 kcal. Y 28 g de papitas dan las mismas 149 kcal que 173 g de papa hervida: el paquete cabe en la mano, la papa llena el plato.

Cómo cambiar la comida chatarra de a un producto

Dejarlo todo un lunes dura hasta el miércoles. Rinde más cambiar un producto por vez, empezando por el que más se repite en su semana.

1. Tres días de apuntar. Anote en el celular todo lo que venga en empaque o salga de un mostrador de comidas rápidas. Casi siempre un producto aparece más que los demás.
2. Primera semana, la bebida. Si es gaseosa o jugo de caja, páselo a agua o aromática sin endulzar. Es el cambio con más respaldo en las guías colombianas, y conviene llevar su propia botella, porque la tienda no siempre tiene alternativa.
3. Segunda semana, el paquete de media tarde. Cámbielo por una fruta entera, que son 55 kcal la mandarina mediana, o por crispetas de la casa, y deje la bolsa lista desde la noche anterior.
4. Tercera semana, la comida rápida. No desaparece, baja de frecuencia: un día fijo y sin gaseosa. El combo pasa de 632 a 477 kcal.
5. Cuarta semana, los sellos. Al comprar, mire cuántos trae cada empaque y lleve el que tenga menos.

Qué hacer ahora: cuando a las cuatro de la tarde el antojo no pregunta

A las cuatro de la tarde el cuerpo no lee tablas. Usted ya cambió la gaseosa por agua y el paquete por una mandarina, y el antojo llega igual y a la misma hora, porque esos productos están hechos para repetirse. Quien ya dio esos pasos sabe que ordenar la despensa es solo una parte del plan.

Si quiere sumar algo más, hay cápsulas para bajar de peso, que se piden como apoyo junto a la comida de cada día. El trámite es corto: lea la ficha de FitForma, con los componentes y para quién es, y deje su nombre y su teléfono para pedir FitForma. Son $149.900 con el envío; si en la llamada dice que sí, el dinero sale cuando el paquete llega a su puerta.

Quien vive en un pueblo donde la tienda de la esquina es toda la despensa también puede dar su dirección: el asesor la revisa antes de despachar el paquete.

1. Toque el botón de pedidoDeje su nombre y su teléfono en las dos casillas del formulario.
2. Conteste la llamadaEl asesor le repasa el pedido y la dirección antes de que usted lo confirme.
3. Pague en la puertaSi le sirve, paga con el paquete en la mano; si no, cuelga sin costo.

Qué hacer ahora: pedir con pago al recibir

El botón de pedido abre el formulario, y pedir FitForma toma un par de minutos. Si antes quiere ver cómo queda una jornada entera, un día de comida colombiana con sus calorías está armado plato por plato.