Snacks saludables: ideas colombianas con sus calorías

Snacks saludables: qué son y qué papel tienen entre comidas

En la casa colombiana el snack tiene muchos nombres: onces, pasaboca, mecato, refrigerio. Todos hablan de lo mismo, la comida pequeña que cae entre el desayuno y el almuerzo, o entre el almuerzo y la comida de la noche. Bien escogida, ayuda: MedlinePlus cuenta que un refrigerio saludable puede dar energía a media jornada y bajar el hambre, de modo que usted llegue a la mesa sin tirarse encima del plato. Mal escogida, es justo lo que las guías alimentarias de Colombia piden reducir. En las pruebas de campo de esas guías, la gente llamó “mecato” a las papitas, las tocinetas y los “cheetos”, y los puso en la misma bolsa de los productos de paquete.

Un snack saludable se define entonces por lo que lleva y por cuánto: fruta entera, un huevo, un lácteo, un poco de maní, en una porción que usted pueda contar con los dedos.

Diez snacks saludables colombianos, con sus calorías

Estos diez salen de la plaza de mercado y de la tienda de la esquina. Las calorías son el aporte promedio de cada intercambio en la lista de las guías colombianas, la que acordaron los programas de nutrición de las universidades del país, y las medidas son las de la cocina.

La manzana con queso, el yogur con fruta y la guayaba con maní comparten un truco que explica MedlinePlus: juntar una proteína con un carbohidrato hace que el refrigerio sostenga más tiempo. Otra lista de la misma fuente, la de refrigerios de 200 calorías o menos, propone por ejemplo un huevo duro con almendras, una banana pequeña con una cucharada de mantequilla de maní o palomitas con un poco de queso parmesano.

El último de la tabla, el queso con bocadillo, es el clásico del antojo dulce y cuenta por dos: dos intercambios de 86 kcal. Cabe en un día ordenado; solo hay que saber que está ahí.

¿Cuánto se come con unas 90 calorías?

La misma energía se ve muy distinta en el plato. Con las medidas de la lista de intercambios, esto es lo que le toca por unas 90 kcal:

Las calorías de cada fila son el promedio del grupo al que pertenece el alimento; la medición exacta de una marca puede variar. Aun así, la comparación se entiende sola: 108 g de papa criolla y 12 g de chocolatina aportan casi lo mismo. Con la papa usted tiene un plato que se mastica; la chocolatina se acaba en dos mordiscos.

Esto no vuelve malo a ningún alimento. Sirve para escoger con los ojos abiertos qué quiere gastar en las cuatro de la tarde.

Snacks saludables de paquete: cómo leer la etiqueta en la tienda

Quien compra en la tienda o en el supermercado tiene que leer, porque “saludable” en el empaque no es una medida. Tres cosas ayudan:

• Empiece por el tamaño de la porción sugerida. Es fácil comerse más de lo que dice la etiqueta.
• Mire la lista de ingredientes. Si el azúcar o el jarabe de maíz va primero, ese paquete no es un snack saludable.
• Sírvase en un plato o en un tazón y guarde la bolsa antes de empezar. Comer directo del paquete es la forma más rápida de pasarse.

Con los frutos secos hay que contar con más cuidado. Una cucharada de maní sin sal (10 g) son 55 kcal; un puñado de 28 g, la onza que usan las guías de salud para las nueces, equivale por proporción a unas 155 kcal. Es buena comida y es poca cantidad.

Las bebidas también cuentan. En las pruebas de campo de las guías colombianas, la gente identificó como bebidas azucaradas los jugos en caja, los de polvo y los jugos naturales con azúcar. Un vaso de agua al lado del snack evita que el antojo se pida un segundo.

Cuántos snacks al día y a qué hora

La respuesta de la evidencia es corta. El comité técnico de las guías colombianas no encontró datos suficientes para asociar la frecuencia con que se come con el peso corporal, ni en niños ni en adultos. Hay quien se organiza mejor con dos comidas y dos pasabocas; hay quien prefiere tres comidas y ninguno. Lo que sí se midió en cambio es el tamaño de las porciones, y ahí la evidencia es fuerte.

Para que el pasaboca no se vuelva un picoteo sin fin, las guías de salud sugieren cosas muy de cocina: dejar la fruta a la vista, tener las verduras ya picadas en la nevera y sacar de la casa, si no se puede controlar, las galletas o las papitas que arruinan el plan.

Una semana de snacks saludables sin repetir

Un snack al día, siete días, con lo que hay en la plaza:

• Lunes: una mandarina (55 kcal).
• Martes: guayaba con una cucharada de maní sin sal (110 kcal).
• Miércoles: un huevo duro (77 kcal).
• Jueves: manzana con queso campesino (141 kcal).
• Viernes: tres papas criollas cocidas (93 kcal).
• Sábado: crispetas naturales (88 kcal).
• Domingo: un vaso de yogur dietético (87 kcal).

La semana suma 651 kcal, 93 por día en promedio: poco más que una arepa pequeña cada día. Cambie el orden o repita su favorito; la cuenta sigue clara.

Qué hacer ahora: si ya cuenta cada pasaboca y la báscula no se mueve

Hay quien ya hace todo esto. Anota cada pasaboca en una libreta o en el celular, come a sus horas y camina por la tarde, y la báscula se queda casi quieta. A esa persona repetirle que coma fruta no le sirve de mucho.

Antes de agregar algo, haga con esto la cuenta que hace con cualquier gasto del mes: qué es, cuánto vale y cuándo se paga. En este pedido el orden es ese. Primero, la ficha de FitForma, más abajo: para leer con calma qué lleva y para quién es. Segundo, cuánto vale: $139.900 el frasco y $10.000 el envío, $149.900 para medir contra su presupuesto. Tercero, su nombre, su número y la llamada, donde el asesor confirma el pedido. Si cabe, llega la caja y solo entonces se paga; si no, cuelga sin costo.

Si su casa queda en un municipio pequeño o fuera del casco urbano, el asesor revisa la dirección antes de despachar. Esa revisión también va antes de cualquier pago.

1. Lea qué lleva y para quién esEstá en la ficha de más abajo, antes de dejar el número.
2. Anote su nombre y su teléfonoEs lo único que pide el formulario del botón de pedido.
3. Confirme, reciba y pagueLos $149.900 con envío se pagan con la caja en la mano, y hasta ese momento su plata sigue en su bolsillo.

Qué hacer ahora: pedir con pago al recibir

Con los snacks ya contados, puede pedir FitForma sabiendo la cifra completa: $149.900 con el envío. Para ver cómo encajan en la jornada de comida entera, la guía de dieta para bajar de peso trae el menú plato por plato.