Alimentos ricos en proteína vegetal: gramos por cada 100 g

Alimentos ricos en proteína vegetal: tabla del ICBF

Los alimentos ricos en proteína vegetal que más se ven en la cocina colombiana son las leguminosas: el fríjol, la lenteja, la arveja y el garbanzo. Muchas de las listas que circulan están hechas en España, con nombres como judías o guisantes que aquí casi no se usan. Estas cifras salen de la Tabla de Composición de Alimentos Colombianos del ICBF, por cada 100 g de parte comestible, con los granos que se compran en la plaza.

Quedan los otros alimentos de origen vegetal que traen buena proteína, todos crudos o secos y por cada 100 g:

El maní y el ajonjolí traen proteína y también mucha energía por gramo, así que en la ensalada van en cucharadas. La bebida de soya es otra cosa: es casi toda agua y la tabla le da 2,6 g de proteína y 34 kcal por cada 100 g, de modo que un vaso de 200 g aporta 5,2 g.

Por qué la lenteja seca y la cocida no se comparan

Mire otra vez la primera tabla: 23,5 g de proteína por cada 100 g de lenteja seca y solo 5,1 g en la cocida. No es un error de imprenta. El grano seco tiene 12,6 g de agua por cada 100 g y, al cocinarlo, absorbe tanta que la lenteja cocida del ICBF llega a 80,6 g de agua. La proteína queda repartida en más peso y la cifra por 100 g baja. Lo que cuenta es lo que cae en su plato. Si sirve 200 g de grano cocido, más o menos un plato hondo, la cuenta sale así:

• Lenteja: 2 × 5,1 = 10,2 g de proteína y 98 kcal.
• Fríjol cargamanto: 2 × 7,1 = 14,2 g de proteína y 120 kcal.
• Garbanzo: 2 × 5,2 = 10,4 g de proteína y 142 kcal.

Para tener una vara de comparación, la misma tabla da 28,7 g de proteína por cada 100 g de pechuga de pollo cocida sin piel y 14,0 g por cada 100 g de huevo cocido. La olla de leguminosas no le gana a la carne gramo por gramo. Le gana en otras cosas, y las guías alimentarias de Colombia las dicen: dan sensación de saciedad, cuestan poco, rinden mucho y se guardan fácil.

Un día de comida con leguminosas, sumado

Para ver cuánto aporta un día con fríjol y lenteja, aquí va una cuenta con las cifras de la tabla del ICBF. Los alimentos y las porciones son un ejemplo armado para esta página: cambie los gramos por los de su plato y repita la multiplicación.

Esta cuenta muestra cuánto aportan los alimentos, no cuánto necesita usted: no hay una cifra única de proteína para todo el mundo. Lo que sí se ve es que dos platos de leguminosas, una porción de avena y un puñado de maní reúnen cerca de 35 g de proteína con 480 kcal, y que el resto del día queda libre para verduras, fruta y lo que acostumbre en su mesa.

Fríjol con arroz: así se completa la proteína

Entre los alimentos de origen vegetal, las leguminosas tienen el mayor contenido de proteína y la de mejor calidad, según las guías colombianas. Tienen un pero: son pobres en algunos aminoácidos esenciales. Por eso las guías piden acompañarlas con cereales como el arroz o el maíz, que mejoran su calidad nutricional. El fríjol con arroz y la arepa con fríjol que ya hay en muchas mesas van en esa misma dirección.

Y dos cosas de cocina que las guías no pasan por alto:

• Una fruta con vitamina C en la misma comida, naranja, guayaba, mandarina o limón, mejora la absorción del hierro de las leguminosas.
• Con lácteos esa absorción se dificulta, así que el vaso de leche se deja para otra hora.

Cómo llevar las leguminosas a la olla

Las guías piden comerlas al menos dos veces por semana. En una casa con poco tiempo se resuelve así:

1. Deje el grano en remojo desde la noche anterior para que se cocine más rápido, y bote esa agua: ahí quedan sustancias que a algunas personas les caen mal.
2. Cocine una olla grande y reparta. La lenteja o el fríjol de un martes alcanzan para la ensalada del miércoles.
3. Póngalas en la sopa, en la ensalada o como acompañante del plato de seco, que son los lugares que las guías proponen.
4. Sírvalas con arroz o arepa y una fruta cítrica, como se vio arriba.
5. Si usa maní o ajonjolí, mídalo en cucharadas y no en puñados, por lo que pesan en kcal en la tabla.

Un menú mínimo para dos días: lentejas con arroz y ensalada de tomate y cebolla con limón el martes; fríjoles con arepa y jugo de guayaba el sábado.

Qué dice la OMS sobre cambiar parte de la carne por proteína vegetal

La OMS, en su nota sobre alimentación sana, pide una dieta variada con frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes magras de proteína. Dice también que en muchos adultos elegir proteína de origen vegetal y reducir o dejar la carne roja puede aportar beneficios para la salud, y nombra como legumbres las lentejas, los garbanzos, los fríjoles y los guisantes secos. Para la fibra pone la meta en al menos 25 g al día desde los 10 años, y señala que los carbohidratos deben venir sobre todo de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.

Qué hacer ahora: cuando el plato ya está bien servido

Una olla de lentejas con arroz y ensalada llena, y aun así hay meses en que el pantalón sigue igual. Le pasa a quien cocina en casa, mide las porciones y siente que el esfuerzo no se ve.

Quien llega a este punto ya sabe pesar la lenteja y contar la cucharada de arroz, y no necesita otra tabla: necesita saber si unas cápsulas tienen algún sentido para alguien que ya come por plan. La ficha de FitForma, más abajo, responde esa parte: para quién está pensado, para qué se usa (junto con la alimentación y la actividad física de cada día) y la lista de componentes. Y la plata, en números: $139.900 el frasco y $10.000 el envío, $149.900 en total, para que usted saque cuánto le sale al mes. Tras dejar nombre y número, el asesor llama a confirmar el pedido. Si le cuadran, puede pedir FitForma y pagar cuando le lleguen; si no, cuelga sin costo.

Si compra el mercado en la plaza de un pueblo y pide desde ahí, la dirección se revisa antes de despachar el paquete, y el pago queda para el momento en que usted lo reciba.

1. Lea la ficha de abajoPara quién es, para qué se usa y qué componentes lleva.
2. Deje nombre y teléfonoSon las dos casillas del formulario del botón de pedido.
3. Hable con el asesor y decidaSabiendo que son $149.900 con envío, usted dice sí o no; si es sí, el pago es al recibir.

Qué hacer ahora: pedir con pago al recibir

Para pedir se abre el formulario con el botón de pedido, se escribe el nombre y el teléfono y se espera la llamada. Con los $149.900 ya sobre la mesa usted decide ahí mismo, y hasta ese momento no ha pagado nada. La olla de leguminosas de esta página no depende de ningún pedido. Para ver cómo encaja en el menú de la semana, pase por la guía de dieta para bajar de peso.