Grasa visceral: qué es, cómo se mide y qué cambiar en la cocina

Grasa visceral: qué es y por qué no se ve

Cuando la barriga no cede aunque uno haya quitado la gaseosa y el pan de la tarde, en las búsquedas aparece una palabra: grasa visceral. Es la que se acumula dentro del abdomen, y por eso no se ve ni se pellizca como la que está bajo la piel. Dos personas con el mismo índice de masa corporal (IMC) pueden tener cantidades muy distintas de grasa en la barriga: así lo señalaba ya en 1997 la consulta de expertos de la OMS, que pidió complementar el IMC con otros indicadores, como la relación cintura-cadera. Una revisión de 2020 habla de una asociación indiscutible entre este tejido y el riesgo del corazón y del metabolismo, y lo toma como objetivo de los cambios de hábitos.

Cómo se mide: la cinta métrica en cinco pasos

En la casa se usa una cinta métrica de modista que no se estire. El procedimiento que fija el Ministerio de Salud en la Resolución 2465 de 2016 y el de la consulta de expertos coinciden en lo esencial:

1. Párese derecho, de frente al espejo, con los pies juntos, los brazos a los lados y el abdomen descubierto.
2. Busque el punto medio entre la última costilla y la parte superior de la cadera, la cresta ilíaca. Ayuda imaginar una línea que baja desde la axila hasta la cadera y marcar el medio sobre ella.
3. Pase la cinta por ese punto, paralela al piso, ni muy apretada ni muy suelta.
4. Lea el número al final de una espiración normal, con el cuerpo relajado.
5. Mida dos veces y quédese con el promedio; si las dos cifras se separan mucho, repita.

Qué línea usar: la colombiana y las internacionales

Las fuentes no marcan la misma línea. La resolución colombiana adoptó los puntos de la Federación Internacional de Diabetes para clasificar la obesidad abdominal en adultos de 18 a 64 años, los mismos que ese organismo fijó para sur de Asia. El informe de 2008 sobre cintura recoge otras dos líneas más altas.

Un par de lecturas inventadas para el ejemplo ayudan a leer la tabla. Una mujer que se mide 84 cm supera la línea de 80 cm, la colombiana y la de riesgo aumentado, pero no llega a los 88 cm. Un hombre con 96 cm supera los 90 cm de la resolución y los 94 cm de riesgo aumentado, y queda por debajo de los 102 cm.

Si su cinta le sale por encima de la línea, no es el único: la Resolución 2465 recuerda que, según la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional de 2010, más de la mitad de los adultos colombianos, el 51,2 %, tenía exceso de peso.

Qué dice la cinta y qué no

La cintura es una medida sencilla y eficaz para detectar obesidad abdominal, según la resolución, que pide tomarla a todos los adultos como complemento del IMC. El IMC se clasifica así: normal desde 18,5 hasta menos de 25, sobrepeso desde 25 hasta menos de 30 y obesidad desde 30. La resolución agrega que la combinación del IMC y la cintura explica mejor la grasa abdominal, la de bajo la piel y la visceral que cada medida por separado.

La cinta no mide la grasa visceral en sí: la estima. Para verla directamente se usan la resonancia, la tomografía o la absorciometría de rayos X (DXA). La cinta sirve para seguir su propia cintura con la misma técnica, y no para compararla con la de otra persona.

Cada cuánto medirse y cómo anotarlo

Una medida suelta dice poco y varias medidas iguales dicen mucho. Anote en un cuaderno la fecha y los centímetros, siempre con la misma cinta, la misma técnica y a la misma hora del día, y repita la medida cada una o dos semanas, no cada mañana. Anote también el peso. Si la cintura baja y la báscula casi no se mueve, la revisión de 2020 explica que eso puede ocurrir cuando se hace ejercicio, y es una razón para no juzgar el avance solo por la balanza.

Qué muestran los estudios sobre dieta y ejercicio

Los ensayos no hablan de un alimento que haga el trabajo solo. Hablan de comer con menos energía y de moverse más:

• La revisión de 2020 concluye que la dieta con menos calorías y el ejercicio aeróbico se asocian con reducciones importantes de la grasa visceral, sin depender de la edad ni del sexo.
• Esa revisión señala que el ejercicio se asocia con menos grasa visceral con pérdida de peso o sin ella, y eso explica que la cintura pueda cambiar aunque la báscula casi no se mueva.
• Un metaanálisis de 15 estudios con 852 adultos con sobrepeso halló que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada o alta, sin restricción de calorías, tiene el mayor potencial para reducirla.
• En un ensayo de 18 meses con 278 adultos sedentarios con obesidad abdominal, la dieta combinada con ejercicio redujo más la grasa visceral que la dieta sola.
• Lo que sigue sin resolverse es cuánta dieta o cuánto ejercicio hace falta: la relación entre la dosis y la respuesta no está definida.

Qué cambiar primero en la cocina

Los estudios miden calorías y movimiento. Las Guías Alimentarias de Colombia dicen cómo se ve eso en la mesa del país.

1. Gaseosas y bebidas azucaradas. Las guías piden reducirlas, junto con los productos de paquete y las comidas rápidas, porque aportan «calorías vacías». Si en su casa la gaseosa acompaña el almuerzo, empiece por cambiarla por agua y déjela para el fin de semana.
2. Fritos. Prefiera preparaciones guisadas, salteadas, a la plancha, asadas o al vapor: el pollo o el pescado asado, la papa y la yuca cocidas, y el aceite de freír, sin reutilizar.
3. Grasas. Las guías proponen aguacate, maní y nueces, y menos aceite vegetal y margarina; la mantequilla y la manteca, mejor evitarlas.
4. Verduras y frutas en cada comida. La meta son cinco porciones al día.
5. Leguminosas. Fríjol, lenteja, arveja o garbanzo, al menos dos veces por semana.
6. Caminar. Las guías piden a los adultos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada; su cuadro de gasto da 368 kcal por hora a quien camina rápido, a 6 km/h.

Qué hacer ahora: cuando la cinta tarda en moverse

Medirse es la parte fácil. Ver que el número baje lleva más paciencia de la que uno quisiera: cada mañana el pantalón aprieta en el mismo punto y la cinta marca casi lo mismo que la semana pasada, y ahí es donde cuesta seguir.

Quien ya cambió la gaseosa por agua y camina después del trabajo, y aun así quiere probar algo adicional, suele tener dos dudas antes de dar el teléfono. La primera es qué trae por dentro: la lista de componentes está en la ficha de FitForma, más abajo, con la foto del frasco y para quién es. La segunda es si le llega al pueblo y cuánto sale todo junto. Todo junto sale en $149.900: $139.900 del frasco y $10.000 del envío. Si llega, lo dice el asesor por teléfono: antes de despachar revisa su dirección y su municipio. Mientras el paquete no esté en su mano no paga nada. Con esos datos delante puede pedir FitForma o dejarlo para otro día.

1. Escriba nombre y teléfonoSon los dos datos del formulario que abre el botón de pedido.
2. Atienda la llamadaEl asesor confirma el pedido y revisa que llegue a su municipio antes de mandarlo.
3. Pague al recibirSi le sirve, los $149.900 se entregan con el paquete en la mano; si no, cuelga sin costo.

Qué hacer ahora: pedir con pago al recibir

Para pedir, abra el formulario desde el botón de pedido y deje su nombre y su teléfono. Hasta que el paquete llegue a su mano no ha pagado nada, y la cinta métrica y el plato de esta página siguen siendo suyos, pida o no pida. Si busca por dónde empezar con el menú, la guía de dieta para bajar de peso tiene el plan.