Recetas con pollo para bajar de peso: 6 platos de casa

Recetas con pollo para bajar de peso: lo que decide las calorías

El pollo es barato, rinde y llena, y en un plan de peso se gana o se pierde en tres decisiones: qué corte, con piel o sin ella y cómo se cocina. La OMS aconseja cocinar al vapor o hervido en lugar de freír, escoger carnes magras o quitarles la grasa visible. La cuenta por 100 g de pollo crudo, según la base de nutrientes de USDA:

La piel pesa más en el muslo: un muslo de 150 g pasa de 182 a 332 kcal. Por eso todas las recetas de abajo usan pollo sin piel, con la pechuga o el muslo según el plato.

Seis recetas con pollo, con porción y calorías

Las calorías de la tabla son un cálculo propio con USDA y con las listas de intercambios de las guías del ICBF, y los pesos del pollo son en crudo, salvo en la ensalada, que parte de pollo ya hervido. Si su cebolla es más grande o su arepa más gruesa, la cifra se mueve un poco.

Pechuga a la plancha con limón y ajo

Por porción: 150 g de pechuga sin piel, el jugo de medio limón, un diente de ajo machacado, una cucharadita de aceite y sal. Al lado, 6 cucharadas soperas de arroz cocido (80 g) y una ensalada de un tomate mediano, 30 g de cebolla cabezona y cilantro. Aplane la pechuga, déjela en el limón con el ajo mientras calienta el sartén y póngala con el aceite hasta que dore por fuera y quede cocida por dentro. El plato completo suma 347 kcal; sin el arroz, 259.

Pollo sudado con papa criolla

Por porción: 150 g de muslo sin piel, un tomate mediano, 30 g de cebolla larga, un diente de ajo, cilantro, una cucharadita de aceite y 3 papas criollas cocidas (108 g). Sofría la cebolla, el tomate y el ajo, ponga el muslo, tape y deje a fuego bajo con un chorrito de agua hasta que suelte su jugo y quede tierno. Las papas y el cilantro entran al final. Rinde 348 kcal.

Pollo desmechado con hogao

Para cuatro porciones: 600 g de pechuga sin piel; para el hogao, tres tomates medianos, 90 g de cebolla larga picada, dos dientes de ajo, dos cucharaditas de aceite, sal y comino. Hierva la pechuga en agua con sal, déjela entibiar y desmeche. Sofría el hogao, mezcle con el pollo y deje que se junten los sabores. Cada porción son 226 kcal; con una arepa delgada pequeña (88 kcal) llega a 314. Sirve para rellenar arepas, acompañar arroz o armar una ensalada.

Arroz con pollo liviano

Para cuatro porciones: 500 g de pechuga sin piel en cubos, 180 g de arroz crudo, 120 g de zanahoria, 100 g de arveja, 100 g de pimentón rojo, 80 g de cebolla cabezona, dos dientes de ajo y dos cucharadas soperas de aceite. Dore el pollo, sofría el resto, agregue el arroz y agua en el doble del volumen del arroz, tape a fuego bajo hasta que el grano esté cocido. Cada plato rinde 424 kcal: es el más alto de la lista, y lleva el arroz adentro.

Sopa de pollo con papa, zanahoria y mazorca

Para cuatro porciones: 400 g de pechuga sin piel, 300 g de papa, 150 g de zanahoria, 2 mazorcas medianas desgranadas, 60 g de cebolla larga, cilantro y sal. Hierva el pollo con la cebolla en agua suficiente para cubrirlo; cuando esté cocido, entren la papa en cubos, la zanahoria y la mazorca, y al final el cilantro. Cada plato son 249 kcal, y una arepa pequeña al lado lo deja en 337.

Ensalada de pollo con yogur en lugar de mayonesa

Para dos porciones: 200 g de pechuga sin piel hervida y desmechada (peso ya cocido), 200 g de papa hervida en cubos, 80 g de zanahoria rallada, 60 g de arveja, 100 g de yogur natural sin azúcar, el jugo de medio limón y cilantro. Mezcle todo con el yogur y el limón. Cada porción son 310 kcal, con la pechuga contada ya cocida, a 151 kcal por 100 g. La versión de siempre, con tres cucharadas soperas de mayonesa por porción (unos 41 g, 279 kcal) en lugar del yogur, sube a 558 kcal.

Recetas con pechuga de pollo: que no quede seca

La pechuga tiene fama de seca porque casi no lleva grasa: 2,6 g por 100 g. Tres trucos de cocina ayudan. Aplánela para que cocine pareja, deje que tome limón y ajo antes del sartén y retírela apenas esté cocida. Y cuando quiera humedad sin sumar aceite, escoja las recetas de pollo que cocinan en su propio jugo: el sudado, la sopa y el desmechado con hogao.

Una cuenta que se olvida: pese el pollo crudo, como en las recetas de arriba (la ensalada, que parte de pollo ya hervido, es la excepción y se cuenta a 151 kcal por 100 g). Al cocinarse pierde agua, y 100 g de pechuga asada ya traen 165 kcal, contra 120 de la cruda. Si pesa cocido y usa la cifra de la pechuga cruda, la cuenta le queda corta.

Lo que se le suma al pollo sin darse cuenta

En las recetas de pollo, el pollo casi nunca es el problema. Lo que mueve la cuenta es lo que lo rodea:

• El aceite. Una cucharadita son unas 40 kcal y una cucharada sopera, 120. Medirlo con cuchara y no a chorro pesa más que escoger entre pechuga y muslo sin piel, que casi empatan.
• La mayonesa. Tres cucharadas soperas, unos 41 g, son 279 kcal: más que los 180 kcal de toda una porción de pollo de 150 g.
• El acompañamiento. Una arepa delgada pequeña son 88 kcal; seis cucharadas de arroz cocido (80 g), 88; tres papas criollas cocidas, 93; un cuarto de aguacate (50 g), 80.

Con 150 g de pollo, uno de esos acompañamientos y una ensalada de tomate y cebolla, el plato queda entre 300 y 400 kcal, según el acompañante y la cucharita de aceite.

Qué hacer ahora: cuando el pollo ya cansa y la báscula sigue igual

Pechuga el lunes, desmechado el martes, sopa el miércoles. Usted pesa, mide y cocina, a veces aparte de la familia, y en la casa ya preguntan si no hay otra cosa para almorzar. Cuando después de semanas de ese orden la báscula casi no se mueve, la pregunta deja de ser qué cocinar y pasa a ser qué más probar.

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