Almuerzos saludables: el plato del corrientazo y el de casa

Almuerzos saludables: el plato en tres partes

La regla que propone MedlinePlus para armar un almuerzo cabe en una frase: la mitad del plato, verduras sin almidón; la otra mitad, repartida entre una proteína magra y una harina. Hecha a la colombiana, queda así: media bandeja de tomate, zanahoria, habichuela, repollo o ahuyama, un cuarto de pollo, pescado, carne o frijol, y un cuarto de arroz, papa, yuca o plátano.

Las guías alimentarias del país dibujan su propio plato, el Plato saludable de la Familia Colombiana, con cuatro grupos de colores y un vaso de agua al lado. Ese dibujo reparte el día entero, no cada plato, y el mensaje que lo acompaña pide frutas enteras y verduras frescas en cada comida. Por eso la verdura del almuerzo no es adorno. La encuesta nacional de nutrición de 2010, que recogen las guías, encontró que cinco de cada siete colombianos de 5 a 64 años no comían verduras a diario. Para medirla sin balanza, una taza de verdura cruda cortada es del tamaño del puño de una mujer, y la porción de carne es la palma de la mano.

Las harinas del almuerzo cuentan en un solo grupo

Aquí está lo que casi nadie sabe. En las listas de las guías colombianas, el arroz, la arepa, la papa, la yuca y el plátano no son grupos distintos: son un único grupo, el de cereales, raíces, tubérculos y plátanos, y cada porción pesa más o menos lo mismo en calorías.

Ahora un cálculo. Un seco con 12 cucharadas de arroz, dos papas medianas y medio plátano maduro tiene 2 + 2 + 2 = 6 porciones de este grupo, 546 kcal solo en harinas. El patrón de las guías le asigna a una mujer adulta de 18 a 59 años 6 de esas porciones para todo el día, y a un hombre adulto, 8. Un solo plato se puede comer la cuota completa.

La salida no es dejar el arroz. Es escoger: una harina bien servida, o dos en media porción, y que la verdura ocupe el espacio que queda libre.

Cómo pedir el corrientazo sin salirse del plan

El corrientazo es, como lo define Vanguardia, el almuerzo de la sopa, del seco y del jugo, y en cada restaurante cambian los platos: sopa de apio, arroz blanco, papa chorreada, pechuga, fajas de plátano y de postre queso con bocadillo, por ejemplo. Casi siempre se come de afán, y por eso ayuda llegar con el pedido pensado.

Empiece por la sopa. Las sopas claras y las cremas, explica una gerente de nutrición entrevistada por El Universal, aportan sobre todo líquido y pocas calorías, y llenan antes del seco. Si es un sancocho o un ajiaco, ya es un plato completo y no necesita arroz al lado. En el seco, escoja una harina y pida la ensalada completa. Y pregunte por el jugo: la limonada de panela, que Vanguardia llama infaltable, lleva su cuenta, porque un trozo pequeño de panela (29 g) trae 81 kcal, lo mismo que dos cucharadas de azúcar.

La OMS pone el límite de los azúcares libres en menos del 10 % de las calorías del día, unos 50 g (12 cucharaditas) con 2.000 kcal, y aconseja limitar los jugos de fruta, incluso los que no llevan azúcar añadido.

Cinco almuerzos saludables de casa, con medidas y calorías

Cuando usted cocina, el plato es suyo. Estos cinco salen con lo que hay en la plaza; las calorías suman el promedio de cada intercambio, así que son una aproximación y no una medida de laboratorio.

Fíjese en el sancocho: es el más alto de la tabla, en buena parte porque trae tres harinas dentro de la olla, y por eso no lleva arroz al lado. Las lentejas, en cambio, son el almuerzo más liviano y el que más fibra suma, unos 12 g, porque cada porción de leguminosa trae 3,9 g por 82 kcal.

El almuerzo que sale de la casa

Si lleva el almuerzo al trabajo, la decisión se toma en la cocina, y es la más fácil de ordenar. Sírvase en la cocina y cierre el recipiente con la porción ya medida, para no repetir en la oficina. Sírvase en un plato más pequeño, siéntese a la mesa para comer y, si almuerza en un restaurante, pida el «tamaño para almuerzo» y no el de cena: son consejos de MedlinePlus que no cuestan nada.

Para los días de afán, el mensaje 6 de las guías colombianas pide reducir las comidas rápidas, los productos de paquete, las gaseosas y las bebidas azucaradas «para mantener un peso saludable». El recipiente que sale de su cocina es la manera más directa de cumplirlo.

Qué hacer ahora: cuando el plato lo arma otra persona

Si usted almuerza todos los días donde sirven el corrientazo, las cucharadas no las cuenta usted. Puede pedir medio arroz y dejar el plátano, y aun así ver que la balanza se queda donde estaba. Cuando ya hizo lo que está a su alcance con ese plato, queda decidir si quiere sumar algo más: hay cápsulas para bajar de peso, que se piden como apoyo junto a la comida de cada día.

Quien vive en un pueblo y no en una capital tiene una pregunta propia: ¿esto me llega? La respuesta se da antes del envío y no después: antes de confirmar el pedido el asesor revisa su dirección, y solo si usted acepta despacha el paquete. Y la plata se sabe desde ya: $139.900 por el frasco y $10.000 por el envío. Lo que lleva por dentro se lee primero: la lista de componentes y para quién es están en la ficha de FitForma, más abajo. Si usted quiere pedir FitForma, el recorrido es este:

1. Deje nombre y teléfonoDos casillas en el formulario del botón de pedido; con eso termina su parte.
2. Conteste al asesorConfirma el pedido y revisa la dirección antes de despachar, sea de pueblo o de barrio.
3. Pague en la puertaSi le sirve, el dinero se entrega cuando recibe el paquete; si no, cuelga sin costo.

Qué hacer ahora: pedir con pago al recibir

Cuando quiera dar el paso, puede pedir FitForma y pagar al recibirlo: hasta que el paquete esté en su mano no sale ni un peso. El almuerzo de esta página se arma igual con pedido o sin él. Para ver el día completo de comidas, abra la guía de dieta para bajar de peso.