Cuántas calorías tiene un huevo según su tamaño y cómo se cocina

Cuántas calorías tiene un huevo según el tamaño

La respuesta corta a cuántas calorías tiene un huevo es esta: un huevo grande, de unos 50 g, tiene 72 calorías crudo. Sale de multiplicar los 143 kcal por cada 100 g de huevo entero que trae la tabla de USDA, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, por el peso del huevo. Entre un huevo y otro cambia el peso, y con el peso cambian las calorías y la proteína.

Del pequeño al jumbo hay 36 calorías de diferencia, medio huevo más. Por eso las páginas que dan 54, 72 u 80 calorías no se contradicen: hablan de huevos de tamaños distintos.

Si su cubeta dice AA o B: la cuenta por gramos

En Colombia el huevo no se vende como pequeño, mediano o grande. Según Fenavi, la federación de avicultores, se clasifica por peso en las categorías B, A, AA, AAA y jumbo, con la norma NTC 1240 de Icontec como referencia. La letra de la cubeta no dice cuántas calorías tiene un huevo. La balanza de cocina sí lo dice: se pesa el huevo ya abierto, sin cáscara, y se multiplica por 1,43 si es crudo o por 1,55 si es hervido.

El dato importa porque se come mucho huevo: Fenavi calcula 346 por colombiano en un año, casi uno por día (cifras publicadas en octubre de 2024).

Calorías del huevo según cómo se cocine

La misma tabla trae el huevo preparado. Aquí va el huevo grande, con el peso que la tabla le asigna en cada preparación.

El hervido y el pochado son los que menos suman, porque no llevan nada más que agua. En la sartén sube la grasa, de 9,5 a 14,8 g por cada 100 g en el frito, y con la grasa suben las calorías, de 143 a 196. Las Guías Alimentarias de Colombia piden preferir el huevo en preparaciones que no lleven grasa ni aceite añadidos. La cuenta del aceite es sencilla: una cucharadita trae unas 40 calorías y una cucharada, unas 120.

La clara y la yema

Las calorías del huevo están sobre todo en la yema. En un huevo grande, la clara (33 g) aporta unas 17 calorías y 3,6 g de proteína; la yema (17 g), unas 55 calorías y 2,7 g de proteína. Quien deja la yema recorta 55 calorías por huevo y se queda con 3,6 de los 6,3 g de proteína.

Arepa con huevo, perico y huevo cocido: la cuenta del desayuno

Con esos datos se arma el desayuno. Las sumas son mías, sacadas de las tablas, y valen como orden de magnitud: la arepa, el aceite y el tomate de cada casa cambian el total.

El perico es el que más engaña, porque el aceite pasa desapercibido: con una cucharada entera en lugar de la cucharadita, 120 calorías en vez de 40, el mismo plato sube de 208 a unas 288. En la arepa, la cuenta usa el dato de la arepa «Latino» de la tabla de USDA, 219 kcal por cada 100 g; 45 g es el peso con que el manual de las guías colombianas mide una porción de arepa blanca; la lista de intercambios de las mismas guías cuenta otra arepa, la delgada pequeña de 56 g, como un intercambio de 88 kcal, y no es la que se pesa aquí. La arepa de huevo de la Costa, que se fríe con el huevo adentro, no aparece en las tablas que abrimos, y a lo que sume la masa hay que añadirle el aceite de la fritura.

Cuánto pesa el huevo en el total del día

Para ponerlo en proporción, la OMS usa en sus ejemplos un día de unas 2.000 calorías. Sobre esa base, un huevo grande es el 3,6 % del día, el perico de la tabla de arriba el 10 % y la arepa de 98 g con huevo frito el 15 %. Su día puede tener otra cifra; la división es la misma, y con ella se ve que el huevo solo no define la cuenta: la define lo que va alrededor.

El huevo y el peso: lo que dicen los estudios

Los estudios no le dan al huevo ni el título de aliado ni el de culpable.

• Una revisión de 2023 reunió 32 ensayos controlados en adultos. Comer huevo entero no cambió de forma significativa el peso, el índice de masa corporal ni la cintura en el conjunto, y en los estudios con calorías restringidas el índice bajó.
• En un ensayo de 8 semanas con 152 adultos con sobrepeso, el grupo que desayunó dos huevos y recortó 1.000 calorías por día bajó más peso que el del desayuno de pan con las mismas calorías. Sin el recorte, los dos grupos quedaron igual.
• En otro, con 30 mujeres, el desayuno de huevo y el de cereal con la misma cantidad de proteína no mostraron diferencias significativas en las hormonas del apetito ni en lo que comieron después. En una segunda prueba, el huevo sí aumentó la sensación de llenura.

Las Guías Alimentarias de Colombia recomiendan un huevo diario y señalan que, aunque tiene colesterol, no hace daño dentro de una alimentación balanceada. De todo esto sale una conclusión sencilla: cuántas calorías tiene un huevo importa menos que el total del día, y el huevo no es un método para bajar de peso. Aporta de 54 a 90 calorías con proteína, y el resultado lo decide el total del día y lo que se le agregue en la sartén.

Qué hacer ahora: cuando el huevo ya está contado y el apetito no

Hay desayunos donde todo está bien medido: el huevo hervido, la arepa de 45 g, el tinto sin azúcar. A las diez de la mañana, en el almacén o en la casa, el hambre aparece igual, y a la hora del almuerzo el plato se sirve de más. Contar no apaga el antojo.

Si eso le pasa, no espere a que se le quite solo. Antes de pedir, mire la ficha de FitForma en esta página: ahí están los componentes y para quién es. Después, pida FitForma con nombre y teléfono; hasta que el paquete llegue, usted no pone un peso.

Quien compra la cubeta en la tienda de un pueblo o en la plaza de un municipio pequeño puede dar su dirección sin compromiso: el asesor la mira antes de despachar, y el envío suma $10.000 al frasco de $139.900.

1. Abra el formulario y escriba dos datosSu nombre y su teléfono.
2. Reciba la llamada del asesorAntes de que diga que sí, confirma el pedido y la dirección.
3. Pague cuando llegue el paqueteSi le sirve, se cancela en la entrega; si no, cuelga sin costo.

Qué hacer ahora: pedir con pago al recibir

El botón de pedido abre el formulario, y hasta que el paquete llegue usted no paga. Para armar el día completo alrededor del huevo, la guía de dieta para bajar de peso trae el menú.