Frutas y verduras saludables: cuántas al día y sus calorías

Frutas y verduras saludables: cuántas al día

La cifra que repite la OMS es de 400 g al día para las personas mayores de 10 años. MedlinePlus la traduce en porciones: cinco o más, y una taza de fruta o verdura cruda cortada, unos 90 g, es el tamaño del puño de una mujer. Esa es la meta; todo lo demás de esta página sirve para llegar a ella con comida de aquí.

Hay un motivo más para llegar. El comité técnico de las guías alimentarias de Colombia concluyó que comer frutas y verduras todos los días disminuye la adiposidad en adultos con sobrepeso, por la fibra y porque baja la densidad energética de la dieta, es decir, las calorías que caben en cada bocado. Y la encuesta nacional de nutrición de 2010, que citan las guías, mostró que uno de cada tres colombianos de 5 a 64 años no comía fruta a diario y que cinco de cada siete no comían verduras. La verdura es la que más falta.

Qué cuenta como verdura y qué no

En la lista de las guías colombianas, la papa, la yuca, la arracacha, el ñame y el plátano no son verduras. Pertenecen al grupo de cereales, raíces, tubérculos y plátanos, junto con el arroz y la arepa, y cada porción trae unas 90 kcal. Una papa mediana son 93 kcal; un tomate grande, 24. Si en su plato hay papa, yuca y plátano, el plato tiene tres harinas y ninguna verdura.

Tampoco cuenta el jugo como la fruta entera. El mensaje 3 de las guías pide frutas enteras en cada comida, y se aconseja limitar los jugos, porque la mayoría, aun sin azúcar añadido, trae muchos azúcares libres. La lista le pone al jugo de lulo un vaso mediano por porción, 55 kcal en promedio, y dos cucharadas de azúcar le suman 81: el vaso llega a 136. Las congeladas y las enlatadas sí valen, dice la OMS, si no llevan azúcar añadido ni sal de más.

Frutas colombianas: cuánto pesa una porción

Todas las frutas de la lista de las guías están medidas para dar la misma energía, un promedio de 55 kcal por porción. Lo que cambia entre una y otra es cuánto hay que comer para llegar a esa cifra, y eso es lo que llena.

De 312 g de papayuela a 27 g de chontaduro: la misma energía, más de once veces el peso. No quiere decir que unas frutas sean buenas y otras malas. Quiere decir que una bandeja de mora de Castilla se acaba despacio y que un chontaduro se acaba en dos bocados. MedlinePlus lo advierte sin rodeos: las frutas tienen calorías y no son para comer sin medida.

Verduras: una porción cuesta 24 kcal

Una porción de verdura trae menos de la mitad de las calorías de una de fruta: 24 contra 55.

Un día de frutas y verduras saludables: 400 g y sus calorías

Así se arma un día de frutas y verduras saludables que llega a los 400 g sin cocinar nada especial. Los pesos son los de la lista de las guías.

Cinco porciones, 457 g y 182 kcal. El patrón de las guías para una mujer adulta pide 4 porciones de este grupo al día y el de un hombre adulto, 5, así que el día de la tabla cumple con la meta de 400 g, con las cinco porciones y con el patrón de las guías.

Qué está de cosecha: léalo en el precio

Si busca frutas y verduras saludables que además salgan baratas, una buena pista de lo que está de cosecha es el precio. El DANE publica cada semana el boletín de precios mayoristas, y en él explica por qué sube o baja cada producto. En la semana del 8 al 14 de agosto de 2026, por ejemplo, bajaron el tomate chonto y la habichuela por la salida de cosechas en Boyacá, Tolima, Valle del Cauca y otros departamentos.

La semana del 3 al 9 de octubre fue de alzas en general, y la tabla del boletín con lo que más bajó en cada ciudad dice dónde mirar:

Son precios de mercados mayoristas, no de la tienda de la esquina, y sirven de pista, no de calendario. En el boletín completo, la pitahaya figura entre lo que más bajó en cuatro de las ocho ciudades (Bogotá, Medellín, Bucaramanga y Pereira) y la mora de Castilla en tres (Bucaramanga, Pereira y Cartagena). Lo que cuesta en calorías una u otra ya lo sabe por la tabla de porciones: 55.

Cómo meterlas en el día sin que sea una carga

MedlinePlus propone un tazón de fruta a la vista y verduras ya picadas en el refrigerador, y una fruta, una ensalada pequeña o una taza de sopa de caldo cuando llega el hambre entre comidas: llenan por la fibra. Para el almuerzo y la cena, el truco es el plato: media bandeja de verdura. Y en la compra, mire primero lo que bajó de precio en el boletín.

Qué hacer ahora: cuando ya pesa la fruta y la balanza sigue igual

Hay quien ya hace todo lo de arriba con regla: pesa la guayaba, anota las verduras del día en una libreta y llega a los 400 g sin falta. Si después de meses la balanza no cambia, es lógico preguntarse qué más hay por probar. Una opción son las cápsulas para bajar de peso, que se piden como apoyo junto a la comida de cada día.

Quien pesa cada porción quiere datos antes que adjetivos, y el pedido se arma en ese mismo orden. Primero, la ficha de FitForma, junto a la foto del frasco: para qué se usa, para quién es y la lista de componentes. Después, el formulario. Y los números, aquí mismo: frasco a $139.900, envío a $10.000, total $149.900, para sacar la cuenta del mes como saca la de los gramos.

Si la fruta la compra en la plaza de mercado de un pueblo, el trámite es igual: el asesor mira su dirección antes de despachar y el dinero sale solo cuando el paquete le llega a la mano. Si quiere pedir FitForma, el orden es este:

1. Toque el botón de pedido y escriba su nombre y su teléfono.
2. Conteste la llamada: el asesor confirma el pedido y revisa la dirección.
3. Si las cifras le sirven, reciba el paquete y pague en ese momento; si no, cuelgue sin costo.

Qué hacer ahora: pedir con pago al recibir

Con los datos de arriba claros, pedir FitForma es cuestión de nombre y teléfono, con pago contra entrega; las porciones de esta página siguen valiendo con pedido o sin él. Para un día completo de comida, con almuerzo y cena, abra la guía de dieta para bajar de peso.