Recetas con atún para bajar de peso: 6 platos con lata

Atún en lata para bajar de peso: en agua o en aceite

El atún en lata es proteína lista en un minuto, y en un plan de peso la decisión grande se toma en la tienda, antes de abrir la lata: en agua o en aceite. Por cada 100 g de atún escurrido, según la base de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA):

Para pasar de gramos a latas: la lista de intercambios del ICBF cuenta 40 g de atún como un tercio de lata mediana, o sea que una lata mediana trae unos 120 g. Escurrida y en agua son 103 kcal; la misma lata en aceite, bien escurrida, son 238.

El atún en agua tiene otra ventaja que casi no se nombra: da 22,6 g de proteína por cada 100 kcal, más que la pechuga cruda (18,8 g) y mucho más que el huevo (8,8 g). Y una advertencia sobre la sal. La lata en agua con sal trae 247 mg de sodio por 100 g, y la que dice «sin sal», 50 mg. Una porción de 90 g con sal aporta unos 222 mg, el 11 % del tope de 2 g de sodio al día que pone la OMS. Las guías colombianas piden bajar los alimentos altos en sodio, entre ellos los enlatados; por eso las recetas de abajo no llevan sal extra.

Seis recetas con atún, con porción y calorías

Todas usan atún en agua escurrido. Las calorías son un cálculo propio con los datos de USDA y las listas de intercambios del ICBF; si su arepa es más gruesa o su tomate más grande, la cifra se mueve un poco.

Atún en hogao con arroz y ensalada

Para cuatro porciones: 360 g de atún escurrido (tres latas medianas), 400 g de tomate, 120 g de cebolla larga, dos dientes de ajo y tres cucharaditas de aceite. Haga el hogao con el aceite, la cebolla, el ajo y el tomate, y cuando esté en su punto, mezcle el atún y apague. Sirva cada porción con 6 cucharadas soperas de arroz cocido (80 g) y una ensalada de lechuga y pepino: 236 kcal. Con atún en aceite, el mismo plato sube a 337 kcal.

Tortitas de atún y papa

Para cuatro porciones de dos tortitas: 240 g de atún escurrido (dos latas medianas), 400 g de papa cocida y aplastada, dos huevos, 40 g de cebolla larga picada, cilantro y tres cucharaditas de aceite para el sartén. Mezcle, forme ocho tortitas y dórelas por los dos lados. Cada porción rinde 207 kcal y 17 g de proteína. Con una ensalada de tomate al lado hacen un almuerzo liviano.

Arepa rellena de atún con tomate

Por porción: una arepa delgada pequeña (56 g), 60 g de atún escurrido (media lata mediana), 60 g de tomate, 20 g de cebolla cabezona, 30 g de yogur natural sin azúcar, limón y cilantro. Abra la arepa caliente, mezcle el atún con el yogur y el limón y rellene con el tomate y la cebolla. Son 180 kcal, la más liviana de la lista.

Tortilla de atún y cebolla

Por porción: dos huevos, 60 g de atún escurrido, 30 g de cebolla larga, 50 g de tomate y una cucharadita de aceite. Bata los huevos, agregue el atún, la cebolla y el tomate y cuaje en el sartén. Rinde 253 kcal y 25 g de proteína, la cifra de proteína más alta de las seis recetas.

Ensalada tibia de atún con garbanzos y habichuelas

Para dos porciones: 120 g de atún escurrido (una lata mediana), 164 g de garbanzos cocidos, 100 g de habichuela cocida, 100 g de tomate, 30 g de cebolla cabezona, el jugo de un limón, dos cucharaditas de aceite y cilantro. Mezcle los garbanzos y las habichuelas tibios con el resto, y el atún al final. Cada porción son 259 kcal y 21 g de proteína.

Espagueti con atún y tomate

Para dos porciones: 140 g de pasta seca (70 g por persona), 120 g de atún escurrido, 300 g de tomate, 60 g de cebolla cabezona, dos dientes de ajo y dos cucharaditas de aceite. Cocine la pasta, haga un guiso con el tomate, la cebolla y el ajo y envuelva la pasta con el atún. Cada plato suma 395 kcal, el más alto de la lista, y cuenta como almuerzo completo.

Atún con mayonesa o con yogur

Si su mezcla de atún lleva mayonesa, la cuenta es esta: dos cucharadas soperas de mayonesa (28 g) suman 190 kcal, más que el atún de la porción (60 g de atún en agua son 52 kcal). Con 30 g de yogur natural sin azúcar y unas gotas de limón la mezcla queda en 19 kcal de aderezo y el atún sigue cremoso. Si quiere algo más untuoso, 50 g de aguacate suman 80 kcal.

Tres cuentas que cambian un plato de atún

El atún de lata casi nunca es lo que sube las calorías de la receta. Suben tres cosas que se sirven a ojo:

• La pasta. Los 70 g de pasta seca del espagueti rinden 260 kcal; si se sirven 100 g, son 371, o sea 111 kcal más por persona.
• El arroz. Seis cucharadas soperas cocidas (80 g) son 88 kcal, el promedio del intercambio de cereales en las guías del ICBF; doce, 176.
• El aceite. Cada cucharadita son 40 kcal, y la del sofrito se suma a la que traiga la lata si compró atún en aceite y lo escurrió a medias.

Si mide esas tres cosas, lo demás del plato es atún y verdura, que casi no mueven la cuenta.

Qué hacer ahora: cuando la lata es la comida de los días sin tiempo

La lata de atún es la comida de los días apretados: se abre al llegar del trabajo, se come de pie junto a la nevera y a las nueve de la noche la nevera se abre otra vez. Usted ya cambió la mayonesa por yogur y mide la arepa. Si aun así la balanza no responde, lo que toca es probar un paso más.

Ese paso son las cápsulas para bajar de peso, que se piden como apoyo al lado de la comida. Antes de dejar el número, la ficha de FitForma más abajo muestra para qué se usa, para quién es y los componentes. Si compra la lata en la tienda de un pueblo o de una vereda, la dirección también se mira antes de despachar el paquete. Pedir FitForma tiene tres movimientos cortos:

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