Calculadora de calorías para saber cuánto gasta al día

Calculadora de calorías: cuánto gasta usted al día

Sexo

Mujer Hombre

Edad (años) Peso (kg) Estatura (cm) Actividad Casi todo el día sentado Camina o hace ejercicio 1 a 3 días por semana Ejercicio 3 a 5 días por semana Ejercicio fuerte 6 a 7 días por semana Trabajo físico pesado y entrenamiento diario Calcular

Fórmula de Mifflin-St Jeor para adultos. No aplica en embarazo, lactancia ni en menores de 18 años; es un cálculo aproximado, no una medición.

Llene los cinco campos y toque Calcular. El peso va en kilos, la estatura en centímetros, y la coma decimal funciona igual que el punto. Esta calculadora de calorías trabaja con adultos de 18 a 90 años, de 35 a 250 kg y de 130 a 215 cm; si un dato queda fuera de ese rango, responde «Revise los datos». En el embarazo, en la lactancia y antes de los 18 años la fórmula no aplica.

Cómo usar la calculadora de calorías y leer sus dos cifras

Lo que más se duda es la opción de actividad. Piense en una semana corriente y no en la mejor que ha tenido. Quien atiende un mostrador, maneja un taxi o trabaja en una oficina va en «Casi todo el día sentado». Quien camina el domingo o juega su microfútbol el sábado va en «1 a 3 días por semana». «Trabajo físico pesado» es para quien carga bultos en la plaza de mercado o levanta obra todo el día. Si queda entre dos opciones, tome la de abajo: es la cifra más prudente.

Al tocar Calcular salen dos números.

• En reposo es lo que el cuerpo gasta con usted despierto, acostado, en ayunas, inmóvil y relajado. Así define la norma colombiana la tasa metabólica basal.
• Con su actividad es el número anterior multiplicado por un factor entre 1,2 y 1,9, el de la opción que eligió. Este es el que sirve para la mesa, porque ya cuenta el trabajo, las escaleras y la caminata.

Comer más o menos esa segunda cifra mantiene el peso. Comer menos obliga al cuerpo a tirar de sus reservas. La OMS pone ese equilibrio entre lo que se come y lo que se gasta como uno de los cuatro principios de una alimentación sana, junto con la suficiencia, la moderación y la variedad.

Qué es el metabolismo basal y por qué aquí se llama «en reposo»

El metabolismo basal es el gasto mínimo del cuerpo, el de las horas en que no hace nada. El gasto del día completo suma a ese mínimo el efecto de digerir los alimentos, la actividad física y la regulación de la temperatura; así lo describe el resumen de la norma colombiana de ingesta de energía, la Resolución 3803 de 2016. El cálculo empieza por ese mínimo y le suma el resto.

La fórmula de esta calculadora nació de medir, con calorimetría indirecta, a 498 adultos sanos de 19 a 78 años. Mifflin y St Jeor incluyeron 264 personas de peso normal y 234 con obesidad, y por eso la ecuación sirve también a quien tiene kilos de más. Con el peso en kg, la estatura en cm y la edad en años, la cuenta es:

• Mujeres: 10 por el peso, más 6,25 por la estatura, menos 5 por la edad, menos 161.
• Hombres: lo mismo, pero sumando 5 en lugar de restar 161.

En ese estudio, la ecuación de Harris-Benedict, de 1919, que todavía usan algunas calculadoras, dio un gasto 5 % más alto que el medido.

Dos ejemplos resueltos: una mujer de 45 años y un hombre de 50

Son casos inventados, con datos que podrían ser los de cualquier vecino. Si usted escribe los mismos números en la calculadora de arriba, le saldrán las mismas cifras.

El hombre gasta más en reposo porque pesa y mide más, y porque la ecuación le suma 5 donde a la mujer le resta 161. Su día, en cambio, es más quieto: con el factor de 1,2 llega a 2.037 kcal en total. Ella parte de un gasto menor, pero la caminata de vez en cuando sube su factor a 1,375 y la deja en 1.791.

¿Cuántas calorías debo consumir al día?

Depende de lo que usted quiera hacer con el peso, y la calculadora le da la base de cualquiera de los dos caminos.

La resta de 500 viene de MedlinePlus, la enciclopedia de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, que la llama un buen punto de partida para la mayoría de las personas con sobrepeso. Lo que esa cifra pesa depende de dónde parta cada uno. Para la mujer del ejemplo, 500 kcal son el 28 % de su gasto del día; para el hombre, el 25 %. Con un gasto de 1.500 serían casi la tercera parte del plato. Haga esa división con su propio número antes de decidir cuánto recortar: 500 dividido entre su cifra «Con su actividad».

Con la cifra del día en la mano, lo práctico es repartirla entre el desayuno, el almuerzo y la comida, sin pesar cada bocado.

Por qué otra tabla le puede dar un número distinto

Si una consulta o una tabla le dio otra cifra, no es que alguien se haya equivocado. Cada una usa su fórmula y su escala de actividad.

La norma colombiana de energía (Resolución 3803 de 2016) calcula el gasto en reposo de los adultos con la ecuación de Schofield, que solo usa el peso, y para las personas de 30 a 60 años es 8,126 por el peso más 845,6 en las mujeres, y 11,472 por el peso más 873,1 en los hombres. Después multiplica por un nivel de actividad que va de 1,4 a 1,69 para quien lleva vida sedentaria, de 1,7 a 1,99 para quien se mueve moderadamente y de 2,00 a 2,40 para quien es activo. Con los datos de los ejemplos, esa ecuación da 1.431 kcal en reposo para la mujer, 128 más que la de arriba, y 1.883 para el hombre, 185 más.

El Body Weight Planner del NIDDK, una herramienta de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, también arranca su escala de actividad en 1,4 para el sedentario y la sube hasta 2,5 para el muy activo. La calculadora de esta página parte de 1,2. Son maneras distintas de estimar lo mismo, y ninguna lo mide en usted.

Qué hacer con eso: tome la cifra como punto de partida y deje que su peso la confirme o la corrija. Si come cerca de ella y el peso se mantiene, esa cifra le sirve. Si el peso sube o baja de forma clara, la estimación quedó corta o larga, y vale la pena calcular otra vez con el dato nuevo.

Qué hacer ahora: el número ya está, el hambre de las cuatro sigue ahí

Con 1.291 o con 1.537 kcal anotadas en la libreta, la cuenta quedó clara. Lo difícil es sostenerla un día tras otro, a las cuatro de la tarde o a las nueve de la noche, cuando llega usted cansado del trabajo y la olla todavía está tibia. Con el número claro, queda decidir si quiere sumar algo más a lo que ya hace.

Lo que se puede sumar son cápsulas para bajar de peso, que se piden como apoyo junto a la comida y la caminata de cada día. Lea la ficha de FitForma más abajo, con para qué se usa, para quién es y los componentes; si le sirve, pida FitForma y haga la prueba sin adelantar un peso.

Si escribe desde un municipio pequeño y no desde la capital, el camino es el mismo: el frasco vale $139.900, el envío $10.000, y la dirección que usted dé se revisa en la llamada antes de despachar.

1. Toque el botón y deje dos datosSu nombre y su teléfono, nada más.
2. Conteste cuando el asesor llameConfirma el pedido y la dirección antes de despachar.
3. Pague cuando el paquete llegueSi la cifra le sirve, se lo traen y paga en la puerta; si no, cuelga sin costo.

Qué hacer ahora: pedir con pago al recibir

Toque el botón de pedido y deje su nombre y su teléfono; con los $149.900 del total delante, usted decide, y lo que paga lo paga en la puerta. La calculadora de arriba se queda aquí para cuando cambie su peso, y el menú del día completo está en la guía de dieta para bajar de peso.